Τα φρούτα συμπεριλαμβάνονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα – γεμάτα βιταμίνες και οφέλη για τον οργανισμό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα ταιριάζουν σε όλους και εν προκειμένω σε όσους έχουν υψηλό σάκχαρο. Κάποια φρούτα περιέχουν περισσότερη φυσική ζάχαρη και μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος.
Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί χρησιμοποιούν εργαλεία όπως ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL), ώστε να εκτιμήσουν πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό ένα φρούτο επηρεάζει το σάκχαρο.
Τι είναι οι δείκτες GI και GL
► Γλυκαιμικός δείκτης (GI): μετρά πόσο γρήγορα μια τροφή ανεβάζει το σάκχαρο (0–100).
► Γλυκαιμικό φορτίο (GL): συνδυάζει τον GI και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δίνοντας πιο ολοκληρωμένη εικόνα.
Στη λίστα που ακολουθεί από το VeryWellHealth, συμπεριλαμβάνονται τα 6 φρούτα που χρειάζονται προσοχή, ειδικά αν έχετε διαβήτη ή προσπαθείτε να κρατήσετε τη γλυκόζη σας σε ισορροπία.
1. Καρπούζι
Μερίδα: 1 φλιτζάνι (κομμένο σε κύβους)
Ζάχαρη: 9,42 γρ.
Το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (75), έναν από τους υψηλότερους μεταξύ των φρούτων. Ωστόσο, το γλυκαιμικό του φορτίο είναι χαμηλό (5,6), χάρη στη μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο, ειδικά από άτομα που δεν έχουν διαβήτη.
2. Χουρμάδες
Μερίδα: 1 χουρμάς
Ζάχαρη: 16 γρ.
Οι χουρμάδες είναι ιδιαίτερα γλυκοί και σχεδόν όλες οι θερμίδες τους προέρχονται από τη ζάχαρη. Έχουν υψηλό GI (70) και πολύ υψηλό GL (48,4), γεγονός που τους καθιστά ικανούς να ανεβάσουν σημαντικά το σάκχαρο.
3. Βερίκοκα
Μερίδα: 1 βερίκοκο
Ζάχαρη: 3,23 γρ.
Τα βερίκοκα συχνά καταναλώνονται αποξηραμένα ή σε κονσέρβα με σιρόπι, κάτι που αυξάνει τον αντίκτυπό τους στο σάκχαρο. Τα κονσερβοποιημένα έχουν GI 60 και GL 12,9, ενώ τα αποξηραμένα κυμαίνονται από 56–60. Τα φρέσκα, αντίθετα, έχουν χαμηλότερο GI (34–42).
4. Αποξηραμένα φρούτα
Μερίδα: 1/4 φλιτζανιού ξανθές σταφίδες
Ζάχαρη: 23,8 γρ.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο συμπυκνωμένα σε ζάχαρη λόγω της απώλειας νερού. Οι σταφίδες έχουν GI περίπου 65, που θεωρείται μέτρια υψηλό.
5. Πεπόνι Κανταλούπε
Μερίδα: 1 φλιτζάνι (κομμένο σε κύβους)
Ζάχαρη: 12,6 γρ.
Το πεπόνι Κανταλούπε έχει GI 60–69, αλλά το GL είναι σχετικά χαμηλό (9) λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό. Μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση με καθοδήγηση ειδικού.
6. Ανανάς
Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Ζάχαρη: 18,8 γρ.
Ο ανανάς έχει πολύ υψηλό GI (82–86). Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σάκχαρο, ειδικά αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες ή μόνος του. Συνιστάται να τρώγεται σε μικρές μερίδες και συνδυαστικά με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά.
Τι να κάνετε για να μειώσετε την επίδραση φρούτων με υψηλό GI
Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Προσθέστε λίγο ξύδι σε σαλάτες με φρούτα υψηλού GI.
Προτιμήστε άγουρα φρούτα αντί για πολύ ώριμα.
Αποφύγετε επεξεργασμένα (κονσερβοποιημένα, χυμούς, μαγειρεμένα, τηγανητά).
Τρώτε τα φρούτα τελευταία στο γεύμα, αφού έχετε καταναλώσει λαχανικά, πρωτεΐνες και λιπαρά.
Συμπτώματα υψηλού σακχάρου
Αν έχετε διαβήτη, μια απότομη άνοδος του σακχάρου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αλλά ακόμα και όσοι δεν έχουν διαβήτη μπορεί να νιώσουν ενόχληση. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι:
Θολή όραση
Ξηροστομία
Ξηροδερμία
Κόπωση
Πονοκέφαλος
Έντονη δίψα
Συχνουρία
Ναυτία ή εμετός
Αίσθημα αδυναμίας